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O que É Mais Saudável? A Clara ou a Gema do Ovo?

O ovo é um alimento bastante popular e de alto valor biológico, uma vez que possui uma variedade de proteínas, vitaminas e minerais.

Os ovos são consumidos durante milhares de anos, sejam fritos, cozidos, ou como componente de receitas, tais como a omelete, bolos e tortas. A maior procura comercial é pelos ovos de galinha, seguida pelos ovos de codorna e ovos de pata. O caviar, ou melhor, os ovos de peixe são bastante comuns na culinária oriental.

Mesmo sendo um alimento rico em propriedades, há muitos outros conceitos difundidos sobre os ovos, alguns deles relacionados ao limite diário de ingestão do alimento, ou ainda a crença de que a gema do ovo não seja saudável. Aproveitando este tópico, é pertinente questionar: o que é mais saudável? A clara ou a gema do ovo?

Neste artigo, muitas dúvidas a respeito deste alimento serão esclarecidas.

Ovo
Ovo

Então venha conosco e boa leitura.

Estruturas Internas e Externas do Ovo

O ovo é delimitado externamente pela casca, a qual possui Carbonato de Cálcio em sua composição. É responsável por 10 a 11 % do peso total do ovo. Basicamente, esta estrutura é porosa e revestida internamente por uma película mucosa bastante fina.

Antes de consumir o ovo, é importante observar a sua casca, uma vez que fissuras podem ser uma porta de entrada para bactérias. Granulações ou enrugamentos podem indicar depósito irregular de Carbonato de Cálcio. Na maioria dos casos de debilidade da casca ou malformações, as causas são idade avançada da galinha, assim como deficiência nutricional ou doença inflamatória do oviduto.

A coloração da casca dos ovos pode variar entre branco ou marrom, fator que não influencia o caráter gastronômico ou nutricional e está diretamente relacionado a fatores genéticos.

Estrutura do Ovo
Estrutura do Ovo

A clara do ovo é composta por uma substância viscosa e aquosa chamada albúmen. Esta substância é secretada por determinadas glândulas presentes no oviduto das aves.

A clara possui uma porção interna mais fluídica e uma porção externa mais rígida, no sua porção interior ainda possui uma membrana que separa a clara da gema. A clara possui elevado teor proteico e fácil digestabilidade. Representa de 55 a 60 % do peso total do ovo.

A gema é mais densa do que a clara. Possui formato esférico e está localizada no centro do ovo. A coloração pode variar entre o amarelo e o alaranjado, e é resultante da presença de pigmentos naturais como o caroteno e xantofila. A gema concentra a porção mais gordurosa e calórica do ovo. Ela corresponde de 20 a 31 % do peso total do ovo.

Composição Nutricional do Ovo

Composição Nutricional do Ovo
Composição Nutricional do Ovo

Entre as vitaminas que estão presentes no ovo, estão a vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, vitamina B5, vitamina B6, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Um ovo cozido de tamanho grande possui aproximadamente 9% de vitamina B2, 9 % de vitamina B12, 7% de vitamina B5 e 6% de vitamina A.

Em relação aos minerais, é possível listar o Cálcio, Zinco, Ferro, Potássio, Selênio, Fósforo e Folato.

O mesmo ovo cozido do exemplo das vitaminas contém 22% de Selênio (concentração considerada a quantidade diária necessária), 9% de Fósforo e 5% de Folato. Em relação aos demais elementos, há 6 gramas de Proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis. Ao todo, esse ovo contém 77 calorias.

Uma observação importante para este tópico é que os ovos de galinha caipira (ou seja, de galinha criada no quintal ou em regime de pequenos produtores) são ainda mais saudáveis do que os ovos comuns. Outra excelente opção é adquirir ovos enriquecidos com Ômega 3.

Benefícios do Consumo Regular de Ovo

Conforme vimos no tópico acima, uma ovo grande possui 6 gramas de proteína, no caso, proteína completa (aquela que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz). Os benefícios associados à ingestão de proteínas são o aumento da massa muscular, assim como a prevenção contra a hipotrofia; a sensação de saciedade, excelente para controlar o apetite e auxiliar na perda de peso; a redução da tensão; a melhora da saúde óssea; e o aumento na queima de gordura.

Um nutriente em particular presente no ovo, chamado Colina, é disposto agrupado nos Complexos de vitamina B e auxilia em uma gama de funções, dentre elas na facilitação do transporte lipídico e na produção de neurotransmissores (estando, dessa forma, diretamente associada à inteligência e à memória).

O consumo periódico desses alimentos também auxilia na prevenção de doenças oculares associadas ao envelhecimento, isto porque na gema estão presentes os antioxidantes luteína e zeaxantina, os quais, naturalmente já fazem parte da composição química da retina, e auxiliam na prevenção de danos como a catarata e a degeneração macular. Outro fator que auxilia na proteção à visão é a grande oferta de vitamina A do alimento.

Mesmo sendo um alimento ‘rico’ em colesterol, alguns estudos revelam que o consumo de ovo não aumenta os níveis de colesterol total, mas, ao contrário, reverte o colesterol ruim (LDL) em colesterol bom (HDL), além de reduzir os níveis de triglicerídeos.

 O que É Mais Saudável? A Clara ou a Gema do Ovo?

Clara e Gema de Ovo
Clara e Gema de Ovo

Durante muito tempo, especialistas aconselhavam o consumo quase que exclusivo da clara do ovo, uma vez que acredita-se que a gema estava associada ao aumento do colesterol total e problemas cardíacos, contudo, esta ‘crença’ foi derrubada no ano de 2014, graças a um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA). Contudo, o consumo em demasia da gema ainda não é recomendado.

Em alguns casos específicos, os nutricionistas recomendam o consumo exclusivo da clara, a exemplo dos períodos após um treino físico intenso, nos quais há necessidade de ingestão imediata de proteínas. Para este caso em particular, a ingestão da gema pode interferir na absorção dos nutrientes da clara. A sugestão é que a gema seja armazenada para consumo posterior.

Mas, respondendo à pergunta central do artigo, a clara ainda é mais saudável, apesar de que clara e gema trazem benefícios diferenciados. É na gema que está a colina, por exemplo, substância que favorece a memória e inteligência.

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Até as próximas leituras.

REFERÊNCIAS

NIT. Devemos comer só a gema, só a clara ou o ovo inteiro? Disponível em: < https://nit.pt/fit/09-19-2015-devemos-comer-so-a-gema-so-a-clara-ou-o-ovo-inteiro>;

Site do ovo. 10 Propriedades Do Ovo Cientificamente Comprovadas. Disponível em: < https://sitedoovo.com.br/10-propriedades-do-ovo-cientificamente-comprovadas/>;

Wikipédia. Ovo (alimento). Disponível em: < https://pt.wikipedia.org/wiki/Ovo_(alimento)>.

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