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Qual a Quantidade de Cálcio Que Devemos Ingerir Por Dia

Todos os dias, perdemos cálcio através da pele, unhas, cabelos, suor, urina e fezes. Nosso corpo não pode produzir seu próprio cálcio. É por isso que é importante obter cálcio suficiente dos alimentos que ingerimos. Quando não obtemos o cálcio que nosso corpo precisa, ele é retirado de nossos ossos. Isso é bom de vez em quando, mas se isso acontece com muita frequência, os ossos ficam fracos e mais fáceis de quebrar.

O Uso de Suplementos de Cálcio

Quando criança, nossas mães talvez nos incentivasse a beber leite para construir ossos fortes. Mas como adulto, é muito mais provável que se tome um repositor de cálcio do que quatro copos de leite por dia para proteger a saúde óssea.  Embora obter cálcio suficiente seja uma boa idéia, a ingestão de repositores pode não promover nenhum benefício para os ossos e ainda podem provocar graves problemas de saúde.

É importante proteger sua força óssea e se proteger contra fraturas com a idade, mas tomar um repositor não é a melhor maneira de fazer isso.  Um nutriente em forma de pílula não é processado no corpo da mesma maneira que é ingerido de uma fonte de alimento. Além disso, as pessoas acreditam que a prova de que os repositores de cálcio fortalecem os ossos é mais robusta do que realmente é.  A verdade é que a pesquisa é inconclusiva. Mas há um crescente número de evidências que sugerem que não há benefício à saúde, ou pior ainda, que os repositores de cálcio podem ser prejudiciais.

Vários estudos descobriram que há pouco ou nenhum benefício em tomar repositores de cálcio para a prevenção de fraturas de quadril. Por outro lado, estudos recentes associaram repositores de cálcio a um risco aumentado de pólipos do cólon (pequenos crescimentos no intestino grosso que podem se tornar cancerosos) e pedras nos rins, que são massas duras geralmente formadas nos rins a partir do acúmulo de cálcio e outros substâncias. Além disso, os repositores de cálcio podem aumentar o risco de acúmulo de cálcio nas artérias do coração.

Existe o potencial dos repositores de cálcio de contribuir para ataques cardíacos e doenças cardíacas.  O corpo não pode processar mais de 500 miligramas de cálcio por vez. Se você tomar um repositor com mais do que isso, seu corpo terá que fazer algo com o excesso. É possível que níveis mais altos de cálcio no sangue possam causar coágulos sanguíneos ou que o cálcio possa ser depositado ao longo das paredes das artérias, o que contribuiria para o estreitamento dos vasos sanguíneos.

Como Obter Cálcio Suficiente

Embora tomar repositores de cálcio possa produzir efeitos colaterais indesejados, é seguro atender às suas necessidades de cálcio através de sua dieta. Quando se adquire cálcio através de sua dieta, está consumindo-o em pequenas quantidades espalhadas ao longo do dia, juntamente com outras fontes de alimentos, o que ajuda a absorver o nutriente.

Para os homens, recomenda-se  1.000 mg de cálcio diariamente para aqueles com 70 anos ou menos e 1.200 mg para homens com 71 anos ou mais.

Alimentos Ricos em Cálcio
Alimentos Ricos em Cálcio

As mulheres têm muito mais probabilidade do que os homens de desenvolver osteoporose, portanto, mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia, e a meta para mulheres acima de 50 anos é de 1.200 miligramas por dia. Boas fontes alimentares de cálcio incluem:  Amêndoas;  Laranjas;  Figos secos;  Soja;  Grão-de-bico, feijão branco e preto;  Laticínios com pouca gordura, como leite e iogurte;  Vegetais verdes folhosos, como couve e espinafre.

Ser ativo e exercitar-se regularmente protege a saúde óssea. Exercícios de sustentação de peso, como caminhada, corrida e treinamento com pesos, são especialmente úteis na prevenção da perda óssea.

Simplesmente mover-se mais ao longo do dia também ajuda na saúde óssea. Pesquisas indicam que mulheres que ficam sentadas por mais de nove horas por dia têm 50% mais chances de ter uma fratura de quadril do que aquelas que são menos sedentárias.

Encontrar maneiras de trabalhar mais a pé ou de pé durante o dia pode contribuir. Por exemplo, estacione mais longe dos edifícios, suba as escadas em vez do elevador e ande enquanto estiver em ligações telefônicas.

Para a maioria das mulheres, pular os repositores de cálcio em favor do aumento do cálcio da dieta e focar nos exercícios de sustentação de peso é a melhor maneira de manter os ossos fortes. Mas se você ainda estiver preocupado em obter cálcio suficiente, converse com seu médico antes de tomar suplementos para ver se você realmente precisa deles.

Qual a Quantidade de Cálcio Que Devemos Ingerir Por Dia

Relatórios e estudos recentes da mídia deixaram muitos confusos sobre repositores de cálcio e seus efeitos no coração. Embora alguns estudos tenham sugerido uma possível ligação entre repositores de cálcio e problemas relacionados ao coração, evidências substanciais confirmam que tomar a quantidade recomendada de repositores de cálcio não apresenta riscos.

O que sabemos é que os especialistas concordam que obter cálcio suficiente é fundamental para a saúde óssea e a saúde geral. E também sabemos que os medicamentos para osteoporose não funcionam sem cálcio e vitamina D.

A recomendação mais sensata é procurar obter a quantidade diária recomendada de cálcio que você precisa dos alimentos  primeiro  e suplementar apenas conforme necessário para compensar qualquer déficit. Mantenha um estilo de vida saudável ao comer muitas frutas e legumes, exercitar-se, não fumar ou beber muito álcool.

Se você for diagnosticado com osteoporose, trabalhe com seu médico para determinar um plano de tratamento apropriado que inclua cálcio, vitamina D, exercício seguro e medicamentos. Siga o seu plano e consulte o seu médico antes de decidir parar de tomar seus suplementos ou medicamentos.

Estilo de Vida Saudável
Estilo de Vida Saudável

A vitamina D, permite que seu corpo absorva cálcio. A maioria dos adultos com menos de 50 anos precisa de 400 a 800 unidades internacionais (UI) diariamente e a maioria dos adultos com 50 anos ou mais precisa de 800 a 1.000 UI diariamente. Algumas pessoas precisam de mais vitamina D para manter saudáveis ​​os níveis sanguíneos da vitamina; portanto, converse com seu médico para determinar a quantidade certa para você.

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