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Como Transformar Arroz Branco em Integral ou Mais Saudável?

As técnicas elaboradas com o fim de transformar o arroz branco em integral ou torná-lo mais saudável são o resultado de observações sobre o comportamento dos indivíduos em relação a um grão que, não se sabe como, tornou-se, na visão de muitos, um verdadeiro vilão das dietas saudáveis.

O problema é que, muitos não sabem, mas o arroz é um dos grãos mais nutritivos que existem, justamente pelo fato de ser uma fonte abundante de carboidratos (até 13 ou 14 % das necessidades diárias por indivíduo adulto), 5 ou 6% de proteínas, sem contar os seus baixíssimos teores de gorduras.

E não precisa nem dizer que o grão integral, além de todas essas propriedades, ainda configura-se como um verdadeiro manancial de nutrientes.

E essa lista contempla doses fartas de manganês, cálcio, ferro, proteínas, zinco, magnésio, fósforo, selênio, vitamina B1 (Tiamina), vitamina B2 (Riboflavina), vitamina B3 (Niacina), vitamina B6, potássio; além de fibras, muitas fibras, fibras em abundância! E ainda ácidos graxos, ácido fólico, vitamina E (alfa-tocoferol), vitamina K, entre várias outras.

Mas o objetivo desse artigo é fazer uma lista apenas com algumas das técnicas mais simples descomplicadas para “transformar” o arroz branco em integral ou em um alimento mais saudável. Técnicas que geralmente dizem respeito às várias formas de temperá-lo ou de lhe agregar produtos tão ou mais saudáveis quanto o próprio arroz.

1.Acrescente a Ele Alguns Vegetais

Uma técnica certeira para dar ao arroz cozido, digamos, uma qualidade que assemelha-se ao integral, além de fazer com que ele fique mais saudável e saboroso, é acrescentar legumes junto ao cozimento.

Um arroz cozido com cenoura, beterraba, brócolis, ervilhas, aspargos, entre outras espécies tão ou mais nutritivas, irá fornecer praticamente as mesmas quantidades de vitaminas A, complexo B, fibras, zinco, magnésio, selênio, entre outras substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

2.Um Arroz Com Sementes

Um arroz também poderá incorporar as características de um arroz integral quando cozido juntamente com determinadas sementes com valor nutricional inquestionável.

Uma receita ideal pode agregar, por exemplo, sementes de chia, girassol, gergelim, sementes de abóbora, entre outras que deverão ser acrescentadas ao arroz já praticamente cozido – alguns minutos antes de retirá-lo do forno.

Dessa forma você evitará que uma temperatura muito alta (fatal para algumas sementes) acabe eliminando os seus principais nutrientes.

3.Experimente O Arroz No Vapor

O arroz branco cozido no vapor não necessariamente trata de transformá-lo em integral, e sim, como é óbvio supor, de torná-lo mais saudável.

O vapor conserva os nutrientes, dá uma melhor consistência aos preparados, preserva o sabor, economiza espaço (pode cozinhar em alguns andares de panelas), cozinha bem mais rápido, entre outras inúmeras vantagens.

E se for criativo, aí é que o céu será o limite!, pois o arroz, vegetais, legumes, etc., comportam-se muito bem com esse tipo de técnica, para a qual ainda cabe o improviso, já que cestos de bambu, cuscuzeiros, escorredores de macarrão, e o que quer que tenha à mão, poderá muito bem fazer as vezes de um recipiente para o cozimento no vapor.

4.Moderação nos Temperos

Arroz Temperado
Arroz Temperado

Essa dica também pode contribuir para deixar o arroz branco com uma “cara” de arroz integral (ou mais saudável). Fugir do sal, alho e cebola fritos e apostar na originalidade do açafrão, cravo-da-índia, gengibre, curry, entre outras ervas e especiarias semelhantes, ajuda a tornar os pratos mais saudáveis, saborosos e com um perfume originalíssimo.

Fuja também dos tabletes de carne, galinha, bacon…nem pensar em temperos prontos à base de sal, ervas, corantes, conservantes, acidulantes, entre outros inimigos da saúde dos rins, fígado e do sangue; verdadeiros flagelos de um coração saudável e de uma circulação sanguínea dentro dos padrões aceitáveis.

5.Modere a Adição De Óleos E Gorduras

Preparando Arroz na Panela de Pressão
Preparando Arroz na Panela de Pressão

Tudo bem que já se sabe que óleo é tudo igual! Ou algo assim. Que já se sabe que, a partir do momento em que são aquecidos, eles perdem as suas propriedades ou transformam-se num veneno.

Mas vários estudos comprovam a qualidade diferenciada de óleos como o do azeite, canola, girassol, entre outros que passam por procedimentos diferentes na hora da sua constituição.

Sem falar no fato de que estes demoram bastante para desenvolver determinados compostos ou substâncias danosas ao organismo; sendo, portanto, recomendado o uso moderado (nada além de 1 colher de sopa para cada xícara de arroz) dos óleos no cozimento do arroz.

6.Aproveite Os Lipídios Das Oleaginosas

Castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, entre outras espécies desse exuberante e nutritivo universo das oleaginosas, são capazes de contribuir para um acréscimo de nutrientes ao organismo, como a vitamina E, magnésio, potássio, proteínas, carboidratos, antioxidantes, ácidos graxos (Omega 3), entre diversos outros tipos de nutrientes.

Isso sem contar a ingestão que fará das chamadas “gorduras boas”, capazes de diminuir os níveis do famigerado “colesterol ruim” (o LDL) e aumentar o bom (o HDL); e ainda, de quebra, conferir um sabor dos mais originais aos alimentos, enquanto preserva a saúde do coração e do sistema cardiovascular de um modo geral.

7.Invista Na Originalidade Dos Pratos

E, por fim, uma outra forma de tornar o arroz branco em algo parecido com um arroz integral, e com isso torná-lo mais saudável, é adquirindo o hábito de preparar receitas.

Essa prática, além de tornar a dieta diária mais saudável, ainda ajuda a quebrar a monotonia; cria uma disposição mental nova – que é um dos fatores essenciais para um ritmo de vida mais saudável.

Em uma receita de arroz à grega, por exemplo, você irá acrescentar milho, cenoura e ervilha ao arroz no final do cozimento.

Arroz a Grega
Arroz a Grega

Essa composição fornecerá as quantidades necessárias de vitamina A, betacaroteno, antioxidantes e fibras (da cenoura). Doses ideais de carboidratos do milho. E o ferro da ervilha. Entre outros nutrientes tão ou mais essenciais quanto estes.

Dessa forma, poderá fazer de um antigo vilão um aliado do seu organismo, poderá reintroduzir o arroz branco à sua dieta sem medo e irá economizar no bolso, já que o quilo do arroz integral pode passar do dobro do preço do arroz branco em algumas cidades.

Sem contar o prazer de criar, realizar experiências, aproveitar partes de vegetais considerados imprestáveis, entre outras formas de aproveitar-se de tudo o que a natureza tem a oferecer em prol da sua saúde integral.

Essas foram as nossas dicas de como transformar um arroz branco em “integral” e, dessa forma, mais saudável, original e com um sabor e aroma incomparáveis. Mas, e as suas? Deixe-as, na forma de um comentário. E aguarde as nossas próximas publicações.

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