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Qual o Peixe que Contém Mais Ômega-3?

O ômega-3 é um conjunto de 3 ácidos graxos, sendo eles o eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Naturalmente, é encontrado em muitos tipos de peixes, assim como em algas, vegetais, sementes e oleoginosas.

Entre seus principais benefícios estão o controle dos níveis de colesterol e glicemia; a ação anti-inflamatória; e a prevenção de doenças cardiovasculares.

O ômega-3 é bastante conhecido na forma de suplementos, mas, quando se trata de ingerir ômega-3 através da alimentação, a grande dúvida pode ser sobre qual o peixe que contém mais ômega-3? Ou ainda: quais outros alimentos posso incluir na dieta para alcançar a quantidade diária recomendada ?

Peixe e Ômega 3
Peixe e Ômega 3

Pois bem, caro leitor, venha conosco e descubra.

Boa leitura.

Quais os Benefícios do Ômega-3?

O ômega-3 possui ação anti-inflamatória, e, com isso, pode auxiliar no tratamento de artrite reumatoide, bem como doença inflamatória intestinal- uma vez que, comprovadamente, é capaz de reduzir os níveis de citocinas e eicosanoides. O potencial anti-inflamatório pode até mesmo prevenir danos celulares que resultam no aparecimento de câncer. A ação anti-inflamatória também pode ser eficaz contra a asma, dessa forma, muitos nutricionistas recomendam a suplementação como complemento ao tratamento.

Outro benefício é a redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim, os quais são responsáveis pelo acúmulo de gordura na parede das artérias. Evitando este depósito de gordura, é possível prevenir contra arritmias, derrame cerebral e insuficiência cardíaca.

Os ácidos graxos DHA e EPA possuem propriedades anticoagulantes e, dessa forma, impedem que as plaquetas se agrupem e haja formação de coágulos. Tal mecanismo pode prevenir até mesmo a ocorrência de complicações mais graves como embolia pulmonar e trombose venosa profunda.

O ômega-3 também pode ser um aliado poderoso contra a depressão, uma vez que protege os neurônios e otimiza sua atividade. Tal mecanismo proporciona um aumento na produção de substâncias como a noradrenalina, dopamina e serotonina- aliviando sintomas depressivos tais como falta de apetite sexual e perturbações no sono. Da mesma forma, é possível observar aumento da capacidade cerebral em até 60 % para o aprendizado e memória. Tal benefício pode, inclusive, auxiliar na prevenção de Alzheimer.

Alguns estudos apontam que a ingestão de ômega-3 pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças auto-imunes; assim como auxiliar como tratamento complementar a casos de psoríase, lúpus, doença de Chron, colite ulcerativa e artrite reumatoide já instalados.

O DHA presente no ômega é um componente das células da pele encarregado de manter a saúde da membrana celular (de modo, que a pele permaneça macia, saudável, sem rugas e flexível). Também auxilia na proteção contra o fotoenvelhecimento (ou seja, envelhecimento da pele por ação dos raios solares).

Voltando aos benefícios que envolvem a atividade cerebral, o consumo de ômega-3 pode ser especialmente útil na redução dos sintomas típicos de transtorno de déficit de atenção (TDAH) em crianças. Estes sintomas estão relacionados à agressividade, agitação, hiperatividade e impulsividade.

A suplementação de ômega-3 é altamente indicada aos praticantes de atividade física, uma vez que pode auxiliar a diminuir a inflamação muscular e a dor do pós treino; além de acelerar a recuperação dos músculos, melhorar a disposição e aumentar o desempenho.

Benefícios do Ômega-3 Durante a Gravidez

Em muitas circunstâncias, a suplementação de ômega-3 durante a gravidez pode ser recomendada. Poucos sabem, mas o ômega-3 possui relação direta com o QI do feto, dessa forma, grávidas com uma dieta deficiente podem gerar crianças com baixo potencial cognitivo, ou ainda com risco de autismo, TDAH ou algum transtorno de aprendizagem. Em outros casos, as crianças podem nascer com grande suscetibilidade a asmas e a uma série de alergias.

Ômega-3 Durante a Gravidez
Ômega-3 Durante a Gravidez

Outros benefícios dessa suplementação incluem a prevenção de partos prematuros; prevenção de baixo peso ao nascer; prevenção de pré-eclâmpsia (considerada um tipo de quadro hipertensivo que pode ocorre na gravidez); e prevenção de depressão materna.

Qual a Quantidade Diária Recomendada de Ômega-3?

As necessidades diárias variam conforme a idade, mas também apresentam diferenciação para situações como a gravidez e amamentação.

No caso de bebês de 0 a 12 meses, recomenda-se um total de 500 miligramas diárias (as quais devem ser obtidas, principalmente, através do leite materno). Mulheres lactantes (ou seja, que estejam amamentando) devem ingerir diariamente um quantitativo de 1.300 miligramas. No caso de gestantes, este valor é sutilmente superior, correspondendo a 1.400 miligramas.

Homens adultos e idosos possuem maior necessidade diária de ômega-3 do que mulheres adultas (que não esteja grávidas e nem lactantes) ou idosos. Enquanto que o primeiro grupo precisa de 1.600 miligramas diários de ômega-3, o segundo grupo precisa de apenas 1.100 miligramas.

Para quem escolhe recorrer à suplementação em cápsula, é importante ter em mente que a concentração depende do fabricante, logo, é comum encontrar recomendações de consumo de 1 até 4 comprimidos ao dia. No rótulo do suplemento, é possível encontrar informações como a quantidade de DHA e EPA- a soma desses valores corresponde a quantidade total recomendada diariamente.

Qual o Peixe que Contém Mais Ômega-3?

Os peixes de água salgada possuem maior concentração de ômega-3 em comparação aos peixes de água doce. Neste ranking, a liderança é ocupada por peixes como o salmão, sardinha, atum, bacalhau, cavala e arenque.

No caso do salmão, 100 gramas do peixe possuem entre 2,3 a 2,5 de ácido graxos ômega-3 de cadeia longa. O peixe também apresenta grande quantidade de proteínas, antioxidantes, vitamina B e alguns minerais (tais como o Selênio e o Potássio). O salmão retirado do mar possui uma concentração de ômega3 superior ao salmão criado em cativeiro.

Curiosamente, a sardinha do tipo enlatada (que pode ser encontrada nas prateleiras de supermercado) possui a maior concentração de ômega-3 do que as demais modalidades de comercialização. Também apresenta bastante Cálcio, vitamina D e proteínas. Os benefícios de bem-estar referentes ao ômega-3 sã reforçados pela presença da vitamina B12 e do triptofano.

Outros Alimentos com Ômega-3

Semente de Chia
Semente de Chia

A semente de chia possui uma concentração elevadíssima de ômega-3. Sua grande vantagem é o fato de poder ser adicionada à receitas como vitaminas, iogurtes, bolos ou saladas de frutas. Entre os seus benefícios, estão o controle do diabetes e taxas de colesterol; fortalecimento do sistema imunológico; estímulo ao trânsito intestinal; e diminuição de doenças cardiovasculares.

No caso das nozes, cada 100 gramas do alimento contém cerca de 9 gramas do ácido alfa-linoleico (ALA). O alimento também possui Cálcio, Cobre, Manganésio, antioxidantes, fibras, proteínas e vitaminas do Complexo B.

Linhaça
Linhaça

A linhaça também está nesta listagem. Além do ômega-3 possui outros nutrientes e uma grande concentração de fibras que auxiliam na redução do apetite e aumento da saciedade. Outros benefícios incluem controle do diabetes, redução da gordura corporal e até mesmo prevenção de alguns tipos de câncer.

Entre os vegetais, aqueles que apresentam maior concentração de ômega-3 são o agrião, alface, espinafre, couve-flor e  alguns outros.

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Até as próximas leituras.

REFERÊNCIAS

Espartanos. Top 5 Alimentos ricos em ômega 3, melhores fontes de ômega 3! Disponível em: < https://www.espartanos.com.br/alimentos-ricos-em-omega-3-fontes-de-omega-3>;

Essential Nutrition. EPA e DHA: o que são e como atuam os componentes do ômega-3. Disponível em: < https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/epa-e-dha-o-que-sao-e-como-atuam-os-componentes-do-omega-3/>;

Feito de Iridium. Os 3 melhores peixes de acordo com os objetivos da sua dieta. Disponível em: < https://www.feitodeiridium.com.br/melhores-peixes-objetivo-dieta/>;

ZANIN, T. Tua Saúde. 12 incríveis benefícios do ômega-3 para a saúde. Disponível em: < https://www.tuasaude.com/omega-3/>;

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